بهترین روش های رژیم لاغری

کاهش کالری دریافتی ، انجام فعالیت بدنی منظم، داشتن ی ک رژیم غذایی غن ی از مواد مغذ ی و متعادل، و خواب با کیفیت می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. در برخ ی موارد، فرد ممکن است از جراحی مانند جراحی چاقی برای کاهش وزن بهره مند شود. با این حال، کاهش وزن ب یش از حد می تواند برا ی سالمت فرد مشکل ساز باشد .
افراد مبتال به چاقی ممکن است در معرض خطر بیشتر ی برای سالمتی باشند. به همی ن دلیل، افراد چاق ممکن است بخواهند وزن خود را کاهش دهند. ایجاد تغییرات در رژی م غذایی، ورزش و انتخاب روش صحیح و اصولی از راه های کاهش وزن هستند . افراد معموالً با مصرف انرژی ب یشتر از آنچه می سوزانند وزن اضافه می کنند، بنابراین مصرف کالری یا انرژ ی کمتر می تواند کمک کننده باشد .
با این حال، عوامل دیگر ی مانند ژنتیک، متابول یسم، هورمون ها، نوع غذایی که فرد م یخورد، نوع بدن و سبک
زندگی در آن نقش دارند. امروزه کارشناسان بهداشت چاقی را یک بیماری همه گیر می دانند .
سازمان بهداشت جهانی (WHO (اعالم کرد که هر سال حداقل 8.2 میلیون نفر بر اثر عوارض ناش ی از اضافه وزن
و چاقی جان خود را از دست می دهند .با توجه به امار مرکز کنترل و پیشگ یری از بیماری(CDC ، (ش یوع چاقی در بزرگساالن ایاالت متحده 9.41 ٪از. بود 2017-2020
چاقی برخی از گروه ها را بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می دهد. بر اساس CDC ، گروه ها ی زیر از سال 2017
تا 2020 در ایالات متحده چاقی داشتند :
9.49 درصد از بزرگسالان سیاه پوست
٪6.45 از بزرگسالان اسپانیایی تبار
4.41 درصد از بزرگسالان سفید پوست
1.16 درصد از بزرگسالان آسیایی

چرا وزن کم کنیم؟

اگر فردی اضافه وزن یا چاقی دارد، دالیلی کاهش وزن عبارتند از: 

بهبود سالمت کلی:

حفظ وزن متوسط می تواند به بهبود سالمت کلی و پیشگ یری از بی ماری هایی مانند دیابت نوع 2 کمک کند . مد یریت شرایط خاص: به عنوان مثال، عالئم آپنه خواب یا دیابت نوع 2 ممکن است با کاهش وزن روز به روز بهتر شوند یا زمانی که فرد وزن اضافی خود را از دست م ی دهد از بین برود .

افزایش تناسب اندام:

یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش می شود می تواند تناسب اندام فرد را بهبود بخشد و به آنها انرژ ی و استقامت بی شتری بدهد . درمان های حمایتی: به عنوان مثال، به نظر می رسد درمان بارور ی در زنان مبتال به چاقی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS (در صورت کاهش وزن مؤثرتر باشد . رژیم های غذا یی بسیاری از برنامه های غذایی ادعای کاهش وزن دارند. تشخیص درست بودن آنها ممکن است دشوار باشد . برخی مبتن ی بر شواهد، ایمن و موثر هستند، اما برخی دیگر اینگونه نیستند . بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی، و متخصصان تغذ یه اعتقاد دارند که بهترین نتای ج از ترکیب یک رژی م غذایی پایدار و متعادل با فعالیت بدنی، به ویژه در دراز مدت، حاصل می شود .

به بررسی برخی از رژیم های غذایی رایج و محبوب می پردازیم:

رژیم Paleo رژیم پالئو یک برنامه غذایی 7 بر اساس مواد غذلیی است که ممکن است انسان در دوران پارینه سنگ ی مصرف کرده باشد. دوران پارینه سنگ ی به حدود 5.2 میل یون تا 10000 سال پیش باز می گردد.

رژیم غذایی مدرن پالئو شامل میوه ها، سبزی جات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها است. اینها غذاهایی هستند که در گذشته مردم می توانستند از طریق شکار و جمع آور ی به دست آورند. که غذاهایی چ که با شروع کشاورزی در مقیاس کوچک در حدود 10000 س ال پیش رایج تر شدند را در بر نمی گیرد. این غذاها شامل غالت، حبوبات و لبنیات است.

نام های دیگر رژیم پالئو شامل رژیم پارینه سنگ ی، رژی م غذایی عصر حجر، رژی م غذایی شکارچی و رژیم غذایی انسان غارنشین است. هدف هدف از رژی م پالئو خوردن غذاهایی است که احتماالً توسط انسان های اولیه خورده شده است. این رژی م مبتنی بر این ایده است که ژن های ما برای رژیم های غذایی مدرن که از کشاورز ی جدید تولید شده اند تنظ یم نشده است. کشاورزی باعث شد غذاهایی مانند غالت و حبوبات راحت تر در دسترس باشند. و لبنیات را معرفی کرد. همچنین، کشاورز ی رژیم غذایی حیواناتی را که مردم می خوردند تغییر داد. ایده رژی م پالئو این است که این تغییرات در رژ یم غذایی از توانایی بدن انسان برا ی تغییر یا سازگاری پیشی گرفته است. اعتقاد بر این است که این عدم تطابق امروزه باعث چاقی، دیابت و ب یماری قلبی می شود.

منوی یک روز معمول ی در اینجا به مواد غذایی که در طول روز در رژیم پالئو توصیه شده است می پردازیم:

صبحانه. ماهی قزل آال و طالبی آب پز . ناهار. سالاد تهیه شده با هو ی ج، خیار، گوجه فرنگ ی، آووکادو، گردو و سس آبلیمو . شام گوشت گاو بدون چربی برشته شده; بروکلی بخارپز؛ ساالد تهیه شده با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگ ی، آووکادو، پیاز، بادام و سس آب لیمو؛ و توت فرنگ ی برای دسر تنقالت. پرتقال، هو یج یا کرفس

نتیجه به طور کلی، رژیم پالئو دارای بسیاری از ویژگی های رژی م های غذایی سالم توصیه شده است. ویژگی های مشترک رژیم پالئو شامل تاک ید بر می وه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و پرهیز از غذاهای فرآور ی شده است. اما تحقیقات محدود ی در مورد رژی م پالئو در مقایسه با مطالعات رژیم های غذایی متعادل با گروه های غذایی متنوع تر وجود دارد . اکثر مطالعات رژیم غذایی پالئو شامل بر روی گروه های محدودی انجام شده است. همچنین، آنها فقط از چند هفته تا چند ماه دوام آوردند. تعاریف رژیم غذایی نیز از ی ک مطالعه به مطالعه دیگر متفاوت است. بنابراین نمی توان با اطمینان گفت که مردم چه انتظاراتی دارند، به خصوص در طول زمان.

به طور کلی، مطالعات کوتاه مد ت و کوچک نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو ممکن است به مد یریت موارد زیر کمک کند :
کاهش وزن
فشار خون
کلسترول
تری گلیسیرید

یک مطالعه وسیع تر به مزایای الگوهای غذایی بلندمدت گزارش شده خود در بزرگساالن جوان اسپانیایی پرداخت. محققان دریافتند که رژی م پالئو با کاهش بیمار ی قلب ی یا عوامل خطر قلب ی عروقی مرتبط است. که علت آن عمدتاً ناش ی از اجتناب از غذاهای بسیار فرآور ی شده، مانند چیپس و آب نبات، و خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. آزمایشهای طولانی تری با گروه های بزرگ ی از افراد که به طور تصادفی به رژیم های غذایی مختلف اختصاص داده شده اند، برای درک فواید سالمت کل ی بلندمدت و خطرات احتمالی رژیم پالئو مورد نیاز است.

سوالاتی در مورد رژ یم های پالئو

برخی از مردم به این ایده که بدن انسان با غذاهایی که با کشاورزی می آمدند تغییر نکرده یا سازگار نشده است، تردید دارند. برخی از مردم همچنین نگران غذاهایی هستند که رژیم پالئو حذف م ی کند . نگرانی در مورد تغذ یه نگرانی اصلی در مورد رژیم ها ی پالئو کمبود غالت کامل و حبوبات است.

این غذاها منابع خوبی از فیبر، ویتام ین ها، پروتئین ها و سایر مواد مغذ ی هستند. همچنین لبنیات کم چرب منابع خوب ی از پروتئین، کلسیم، و یتامین ها و سایر مواد مغذ ی هستند. خطر بالقوه رژ یم پالئو این است که ممکن است تمام مواد مغذ ی توصیه شده را دریافت نکنید . غالت کامل، حبوبات و لبنیات نیز معموالً مقرون به صرفه تر و در دسترس تر از غذاهایی مانند شکار وحشی، حیوانات علف خوار و آجیل هستند. برای برخی افراد، رژیم پالئو ممکن است بسیار پرهز ینه باشد.. خطرات طوالنی مدت رژیم پالئو مشخص نیست. . همچنین، مزایای بالقوه رژیم پالئو ممکن است از مزایای سایر رژیم های غذایی سالم بی شتر نباشد. سواالتی در مورد تئور ی رژیم غذایی پالئو برخی از کارشناسان استدالل کرده اند که ایده ای که رژی م پالئو بر اساس آن استوار است، کامل نیست.

استدلال هایی برای درک پیچیده تر از چگونگی تغییر نیازهای رژیم ی یا تغذ ی ه ا ی ما عبارتند از: بسیاری از چیزها – نه تنها کشاورزی – چگونگ ی تغییر ن یازهای غذایی انسان را شکل دادند. رژیم غذایی در انسان های اولیه به دلیل تفاوت در جغرافیا، آب و هوا و در دسترس بودن غذا متفاوت بود. محققان باستان شناسی ابزارهایی را برای آس یاب غالت در مکان های 30000 ساله – بسیار قبل از معرفی کشاورزی – پیدا کرده اند.

محققان همچنین میکروفسیل های گیاهان یافت شده در بقایای دندانی انسانهای پارینه سنگ ی و نئاندرتال ها را مورد مطالعه قرار داده اند. این مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی آنها شامل غالت وحشی است. تحقی قات ژنتیکی نشان داده است که تغییرات مهم تکاملی پس از دوران پارینه سنگ ی ادامه یافته است. این تغییرات شامل تغییرات در ب ی ان ژن ها ی مربوط به تجزی ه یا هضم نشاسته در غالت و الکتوز در ش یر است. نکته پایانی: رژیم پالئو ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. همچنین ممکن است اثرات مفید دیگری برای سالمت ی داشته باشد. اما هیچ مطالعه بالینی طوالنی مدتی در مورد فواید و خطرات احتمالی رژی م وجود ندارد. ممکن است بتوانید با ورزش کافی و یک رژی م غذایی متعادل و سالم به همان فواید سالمتی دست یابید . حتماً به عنوان بخشی از یک رژی م غذایی سالم، میوه و سبزیجات زی ادی مصرف کنید . رژیم غذایی Vegan به نظر می رسد رژیم های گیاهخواری و وگان جزو برترین گرایشهای غذایی هستند، اما شواهد ی وجود دارد که نشان می دهد برخی از مردم قرن هاست که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی مصرف م ی کنند .

با این حال، از سال 1944 بود که اصطالح “وگان” ابداع شد. اساساً، افرادی که از رژی م غذایی وگان پیرو ی می کنند، تصمیم گرفته اند تمام غذاهای حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. بسیاری از آنها لباس های گیاهی، لوازم خانگ ی و وسایل مراقبت شخصی را نیز گیاهی انتخاب می کنند. اکثر افرادی که رژ ی م گیاهخوار ی را اتخاذ م ی کنند، این کار را برا ی مزایای سالمتی یا حمایت از حقوق حیوانات انجام می دهند . چه غذاهایی ی ک رژ یم وگان را تشک یل می دهند؟ رژیم های وگان فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. این نوع رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل و کره آجیل، جایگزین های لبنیات گیاهی )مثل شیر سویا یا شیر بادام( ، جوانه ها یا مواد غذایی تخمیری و غالت کامل است. رژیم های وگان غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را شامل نمی شود. همچنین فاقد محصوالت جانبی حیوانی مانند عسل )ساخته شده توسط زنبورها( و مواد حیوانی کمتر شناخته شده مانند آب پنیر، کازئین، الکتوز، سفیده تخم مرغ، ژالتی ن، ویتامین D3 مشتق شده از حیوان و امگا 3مشتق شده از ماهی هستند.

هدف رژیم Zone

کاهش التهاب و افزایش سطح سالم انسولین است. ممکن است به افراد کمک کند مصرف پروتئین و کربوهیدرات را متعادل کنند .همچنین افراد را به مصرف چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها از جمله چرب ی های امگا 3 و آنت ی اکسیدان هایپلی فنل به شکل مکمل تشویق می کند .رژیم غذایی محدود کردن کالری دریافتی را توصیه می کند، اما دریافت کالر ی را به مقدار مشخصی محدود نمیکند .

رژیم غذایی زون شامل چند قانون اساسی است:

صبح یک ساعت پس از ب یدار شدن از خواب یک وعده غذا یی یا میان وعده بخورید .
هر وعده غذایی یا میان وعده را با پروتئین کم چرب شروع کنید و سپس غذاهای حاو ی کربوهیدرات ها و چربیهای سالم را مصرف کنید .
در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید، هر 4 تا 6 ساعت بعد از غذا یا 2 تا 2.5 ساعت بعد از میان وعده، خواه گرسنه باش ید یا نه.مقدار زیاد ی امگا 3 و پلی فنول مصرف کنید، زیرا خاصی ت ضد التهابی دارند .حداقل هشت لیوان 8 الیوان آب در روز بنوش ید .کربوهیدرات ها: م یوه ها و سبزیجات کربوه یدرات های سالمی را تامین می کنند. مردم باید از غذاهای نشاسته
ای اجتناب کنند و اقالمی را انتخاب کنند که شاخص گلی سمی (GI (پایینی دارند .
غذاهای با GI پایین برای هضم زمان می برند و کمتر باعث افزایش قند خون بعد از خوردن می شوند . کربوهیدرات ها باید دو سوم هر میان وعده یا وعده غذایی را تشکیل دهند. مردم م ی توانند مقدار کمی غالت بخورند، اما ب یشتر کربوهیدرات ها باید از سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ا ی تهیه شوند .
چربی ها: روغن زیتون، آجیل و آووکادو چربی های سالمی را تامین می کنند . پلی فنول ها: اینها نوعی آنتی اکسیدان معتبر هستند. آنت ی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را خنثی کند. رادیکال ها ی آزاد ناش ی از فرآی ندهای طبیعی بدن و منابع خارجی مانند رژیم غذایی ناسالم و
س یگ ار کشیدن است. همانطور که این مولکول ها ساخته م ی شوند، م ی توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند. این می تواند منجر به التهاب و آس یب سلولی شود که می تواند خطر ابتال به بیماری ها از جمله سرطان های خاص را افزایش دهد. میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند .
امگا :3 مطالعات م معتبر نشان می دهد که چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، اگرچه شواهد بیشتری برا ی تأیید دق یق آن مورد نیاز است. ماهی های روغنی مانند ساردین منبع خوب ی از چربی های امگا 3 هستند. رژی م غذایی Zone مصرف روزانه مکمل های آنت ی اکسیدانی پلی فنل و مکمل های روغن ماهی
را توصی ه م ی کند .

وگانیسم و سالمتی

غذاهایی که در رژیم گیاهخواری مورد تاکید قرار می گیرند، سرشار از بسیاری از مواد مغذ ی مانند ویتامین های A ،C ،EوK ، فی بر، آنتی اکسی دان ها و ف یتونوترینت ها هستند. رژیم های غذایی وگان به دلیل تأث یر آنها بر سالمت انسان مورد مطالعه قرار گرفته است. در زیر برخی از پژوهش ها در باره این سبک غذایی آورده شده است.
یک کارآزمایی تصادفی سازی و کنترل شده (RCT (تأثیر یک رژیم غذایی گیاه خواری و بدون چربی را بر خطر ابتال به بیماری های قلبی عروقی در کودکان چاق مبتال به کلسترول باال و والد ین آنها بررس ی کرد. نتایج نشان داد که کودکان و والد ین ی که این رژ یم را اتخاذ کرده بودند، کلسترول توتال، فشار خون و BMI کمتری نسبت به سطح پایه داشتند RCT. دیگری نشان داد که رژی م غذایی وگان قند خون را نسبت به رژیم های غذایی که به افراد مبتال
به دیابت نوع 2 داده می شود بهتر کنترل می کند . در نهایت، یک پژوهشی که 74 هفته طول کشید البته با جمعیت کوچک – نشان داد که ی ک رژیم غذایی گیاهی کم چرب به نظر می رسد قند خون و چرب ی های پالسما را بیشتر از ی ک رژی م غذایی دیابت معمولی بهبود می بخشد. برای به رسمیت شناختن این یافته ها به مطالعات طوالنیمدت و بزرگ تر نیاز است.

Keto Diet

“کتوژنیک” اصطالحی برای رژیم کم کربوهیدرات است. ای ده این است که کالری بیشتر از پروتئین و چرب ی و کمتر از کربوهیدرات ها دریافت شود. کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند ، مانند شکر ، سودا ،شیرینی و نان سفید و برنج حذف می شود.هنگامی که روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می شود، بدن از مرحله سوزاندنکربوهیدرات ها که دردسترس ترین منبع تامین انرژی هستن خارج می شود. ای ن به طور معمول 3 تا 4 روز طول می کشد تا فرد وارد فاز کتوز شود. سپس شروع به تجزیه پروتئین و چرب ی برا ی تامین انرزی می کند ، که می تواند باعث کاهش وزن شود. به این کتوز گفته م ی شود. توجه به این نکته حائز اهمیت است که رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه
مدت است.

چرا التهاب رژیم غذا یی رخ می دهد؟

برای صدها هزار سال، بیشتر جمعیت ها عمدتاً از دو گروه غذایی تغذیه می کردند: پروتئین بدون چرب ی کربوهیدرات های طبیعی، مانند میوه ها و سبزیجات غن ی از فیبر س یرز استدالل می کند که ژن های انسان به جای کشاورز، هنوز متعلق به شکارچی-گردآورنده است. کشاورزی یک پد یده نسبتاً جد ید است، تا آنجا که به ژن ما مربوط م ی شود. به عبارت دیگر، ژن های ما هنوز با رژیم غذایی مصرف محصوالت کشاورزی سازگار نشده اند . این بدان معنی است که بدن انسان برای مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات ها ی فرآور ی شده برنامه ریزی نشده است. هنگامی که آنها مصرف می شوند ، واکنش های مضر در بدن رخ می دهد .

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که غذاهای از پیش ساخته شده و بسیار فرآوری شده به التهاب کمک می کنند، در حالی که افرادی که رژیم غذایی آنها عمدتاً از غذاهای تازه و تصفیه نشده تشکیل شده است، به نظر می رسد خطر ابتال به بیماری های مختلف خود ایمنی و التهابی را کمتر تجربه کنند. آیا رژیم زون به دیابت کمک می کند؟ این رژیم غذایی در میان افرادی که دیابت دارند محبوب است. هدف این رژی م کمک به فرد در مد یریت سطح انسولین، التهاب و س یستم ها ی هورمونی است که منجر به افزایش وزن می شود . نوسان سطح انسولین و اضافه وزن از عوامل خطرناک برا ی ایجاد و پیشرفت دیابت نوع 2 هستند. منتقدان رژیم غذایی زون م ی گویند شواهد کافی جهت تاثیر آن در کاهش التهاب وجود ندارد. حتی برخی معتقدند که این رژیم یک نوع وسیله تبلیغاتی برای فروش یک سری مکمل های خاص اس ت.

Fasting Diet روزه داری یا Fasting چیست؟

آیا فواید برای سالمتی دارد؟ Fasting به این معن ی است که فرد برای مدتی در روز یا هفته غذا نخورد. برخی از روی کردهای رایج برای Fasting عبارتند از: -1 یک روز یک رژیم غذایی معمولی داشته باش ید و یا کامال ناشتا یا یک وعده غذایی کوچک )کمتر از 500 کالری ( روز بعد . -2 5 روزه. پنج روز در هفته رژی م غذایی معمولی داشته باش ید و دو روز در هفته ناشتا باش ید . -3 روزه دار ی با محدود یت زمان ی روزانه. به طور معمول غذا بخورید اما فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته در روز. برای مثال صبحانه را حذف کنید اما ناهار را حوالی ظهر و شام را تا ساعت 20 میل کنید . برخی از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است. این منطق ی به نظر م ی رسد زیرا کاهش تعداد کالری هایی که فرد مصرف می کند باید به کاهش وزن کمک کند .

آیا Fasting می تواند سالمت فرد را بهبود بخشد؟

کاهش وزن و فعالیت بدنی به کاهش خطر ابتال به بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت، آپنه خواب و برخ ی از انواع سرطان کمک می کند. برای این بیماری ها، به نظر می رسد Fasting به اندازه هر نوع رژی م دیگری که کالری کلی را کاهش می دهد، مفید باشد . برخی تحقی قات نشان م ی دهد که روزه متناوب ممکن است برای کاهش التهاب و بهبود شرایط مرتبط با التهاب مفیدتر از رژی م های دیگر باشد، مانند : بیماری آلزایمر آرتریت آسم مولتیپل اسکلروز سکته توجه به این نکته ضروری است که Fasting می تواند عوارض جانبی ناخوشایند ی داشته باشد، اما معموالً در عرض یک ماه از بین می روند. عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زی ر باشد : گرسنگ ی خستگ ی بی خوابی حالت تهوع سردرد Fasting برای بسیاری از افراد ب ی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. اگر فرد باردار باشد یا در دوران ش یردهی ، حذ ف وعده های غذایی ممکن است به خودش و کودک آسیب برساند . اگر سنگ کلی ه، رفالکس معده به مر ی، دیابت یا سایر مشکالت پزشکی وجود داشته باشند قبل از شروع Fasting حتما باید با پزشکی که زیر نظر او درمان صورت میگیرد برای انجام این رژیم مشورت شود.