کاهش وزن در مقابل کاهش چربی! تفاوت ها در چیست؟

کاهش وزن عبارت است از کاهش کلی وزن با از دست دادن بخش های ساختاری بدن مانند چربی، ماهیچه، آب و غیره. در حالی که از دست دادن چربی، همانطور که از نام آن پیداست، به از دست دادن چربی اضافی از بدن اشاره دارد.

چربی، ماهیچه و آب می توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند. با این حال،  کاهش وزن ممکن است به دلیل عوامل دیگری مانند مواد معدنی استخوان یا ذخایر گلیکوژن نیز رخ دهد.  مصرف ذخایر گلیکوژن ممکن است مخصوصاً برای افرادی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند اتفاق افتد. گاهی اوقات، افراد از اصطلاحات کاهش وزن و کاهش چربی به جای یکدیگر استفاده می کنند. با این حال، آنها اثرات متفاوتی بر بدن و سلامتی دارند.

زمانی که افراد در تلاش برای کاهش وزن هستند، معمولاً ممکن است خود را روی ترازو وزن کنند. با این حال، این فقط به آن‌ها می‌گوید چقدر وزن کم کرده‌اند – نه اینکه چقدر چربی. از دست دادن چربی مفیدتر از از دست دادن آب یا ماهیچه است، بنابراین آگاهی از ترکیب بدن و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی مفید است.

در این مقاله تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی و تأثیر آنها بر سلامتی توضیح داده شده است. نحوه اندازه گیری کاهش چربی را توضیح می دهد و نکاتی را برای حفظ عضلات و توده بدون چربی بدن ارائه می دهد. برای آگاهی از چگونگی کاهش وزن و چربی ایمن بدون به خطر انداختن سلامتی، ادامه مطلب را بخوانید.

تفاوت بین کاهش چربی و کاهش وزن چیست؟

وقتی فردی وزن کم می کند، ممکن است آب و ماهیچه خود را از دست بدهد، نه فقط چربی. از دست دادن چربی به از دست دادن تنها چربی اضافی از بدن اشاره دارد.

برای درک بیشتر این مفهوم، در اینجا توضیحی در مورد ترکیب بدن ارائه می دهیم:

توده چربی وزن تمام مولکول های چربی در بدن یک فرد است.

دو اصطلاح در مورد توده چربی وجود دارد که معمولا با هم اشتباه گرفته می شوند که شرح آنها بدین صورت است:

Lean body mass

توده بدن بدون چربی به عنوان تفاوت بین وزن کل بدن و وزن چربی بدن یا به عبارت ساده تر، وزن همه اعضا به جز چربی محاسبه می شود. محدوده توده بدن بدون چربی که به عنوان  محدوده سالم در نظر گرفته می شود حدود 70٪ تا 90٪ است که در زنان نزدیک به پایین ترین رنج و مردان بالاتر هستند.

Fat-free mass

توده بدون چربی از آب، پروتئین، مواد معدنی و کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر توده بدون چربی بدن انسان را آب تشکیل می دهد که چگالی آن 0/1 گرم بر سانتی متر مکعب است. حدود 73 درصد از توده بدون چربی آب است. حدود 20 درصد از توده بدون چربی پروتئین (1.34 گرم بر سانتی متر مکعب) است.

وزن آب

به طور متوسط، آب می تواند 50 تا 60 درصد از کل وزن بدن یک فرد را تشکیل دهد. اصطلاح “وزن آب” به هر آب اضافی که بدن در خود نگه می دارد اشاره دارد.

با این حال، نوشیدن آب کمتر باعث نمی شود که فرد وزن آب خود را با خیال راحت کاهش دهد. برعکس، نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن موثرتر کمک کند. چون سطح متابولیسم را بالا میبرد.

آب همچنین به انتقال کربوهیدرات ها و پروتئین ها در جریان خون کمک می کند تا بدن بتواند آنها را متابولیزه کند.

اولین قدم برای کاهش وزن آب، کاهش مصرف سدیم است. سدیم بیش از حد می تواند بدن را وادار به نگه داشتن آب بیش از حد برای حفظ تعادل صحیح آب نمک کند.

آیا هدف فرد باید کاهش وزن باشد یا چربی؟

گاهی اوقات وقتی افراد وزن کم می کنند، تراکم ماهیچه ها و مایعات و همچنین سطح چربی را کاهش می دهند. این می تواند منجر به کاهش توده بدون چربی بدن و پیامدهای نامطلوب سلامتی شود.

بر اساس یک بررسی در سال 2018، پیامدهای منفی کاهش توده بدون چربی بدن به شرح زیر است:

کاهش سطح متابولیسم

خستگی

کاهش عملکرد عصبی عضلانی

اثرات بالقوه بر احساسات و حالات روانی

علاوه بر این، نویسندگان خاطرنشان می کنند که کاهش متابولیسم که به دنبال از دست دادن توده بدون چربی بدن رخ می دهد، می تواند باعث شودکه توده چربی جایگزین آن شود و سایز و فرم بدن به طور کلی به هم بریزد.

محققان توصیه می کنند که کاهش پایدار توده چربی با حفظ توده بدون چربی بدن حتی از کاهش وزن کلی مهم تر است.

چرا سایز شما کم می شود اما کاهش وزن ندارید؟

ممکن است در حال کاهش وزن و افزایش عضله باشید

اگر در حال از دست دادن سایز هستید اما وزن خود را حفظ می کنید و به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهید، ممکن است در واقع در حال از دست دادن چربی و عضله سازی باشید. فرآیند عضله سازی و از دست دادن چربی به طور همزمان، بازسازی بدن نامیده می شود.

اکثر ترازوها بین میزان چربی بدن و عضله شما تفاوتی قائل نمی شوند. به عنوان مثال، دو نفر می توانند 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن داشته باشند اما نسبت چربی و عضله بدن کاملاً متفاوت هستند.

در این مثال، فردی که نسبت عضله به چربی بدن بالاتری دارد، احتمالاً لباس‌های کوچک‌تری می‌پوشد و سایز کم تری دارد، زیرا عضله متراکم‌تر است و فضای کمتری نسبت به چربی بدن اشغال می‌کند.

تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی کم کالری و پروتئین بالا باعث افزایش عضله و از دست دادن چربی می شود که منجر به بازسازی بدن می شود .

افزایش همزمان عضله و کاهش چربی می تواند منجر به کاهش وزن یا کاهش وزن بسیار کندتر در طول زمان شود.

ممکن است احتباس آب را تجربه کنید

کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست – پر از فراز و نشیب است.

برخی از روزها ممکن است وزن کم کنید، برخی روزها ممکن است وزن خود را افزایش دهید و برخی روزها ممکن است وزن شما اصلاً تغییر نکند. بخشی از دلیل نوسان وزن شما به دلیل جابجایی مایعات یا احتباس آب است.

ممکن است به دلایلی آب را در بدن خود نگه دارید، از جمله:

ü    سدیم. خوردن یک وعده غذایی با سدیم بالا می تواند باعث شود کلیه های شما آب را حفظ کنند و در نتیجه وزن را افزایش دهند

ü    استرس استرس چه ناشی از تغییرات عمده زندگی باشد، چه مسائل مربوط به روابط یا مشکلات مالی، می تواند هورمون هایی را که باعث احتباس آب می شوند، افزایش دهد

ü    قاعدگی. احتباس آب و نفخ در طول چرخه قاعدگی شایع است

ü    کراتین در حالی که کراتین به طور موثر قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد، می تواند به طور موقت مقدار آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد

ü    داروها برخی از داروها، مانند داروهای کاهش فشار خون، کنترل قند خون و ضد التهاب، می توانند باعث احتباس مایعات شوند

احتباس آب در این موارد موقتی است و خود به خود از بین می رود.

کاهش وزن بهتر است یا کاهش چربی؟

توده بدن ما از 2 جزء تشکیل شده است: چربی و توده بدن بدون چربی (که توده عضلانی نیز گفته می شود) که شامل ماهیچه، استخوان، آب و اندام های بدن ما می شود.

توده بدون چربی بدن به دلایل مختلفی مهم است.چون به محافظت از تراکم استخوان کمک می کند، که با افزایش سن برای جلوگیری از پوکی استخوان و استخوان های ضعیف بسیار مهم است. این امر به ویژه در دوران پیش از یائسگی و یائسگی بسیار مهم است، زیرا تغییر در هورمون‌ها باعث تسریع از دست رفتن استخوان در این زمان می‌شود

که می تواند متابولیسم و ​​سرعت متابولیسم پایه شما را تحت تاثیر قرار دهد زیرا عضلات در سطوح استراحت به انرژی (کالری) بیشتری نسبت به چربی نیاز دارند.

اگر بیمار شوید، داشتن توده بدون چربی بهینه می تواند به بهبودی کمک کند. کسانی که توده عضلانی بدون چربی کم یا کیفیت عضلات اسکلتی ضعیفی دارند ممکن است نیازهای تغذیه ای خاص تری داشته باشند .

به این دلایل، توده بدون چربی برای بدن ما بسیار مفیدتر از چربی است.

آیا می توانید بدون کاهش وزن چربی کم کنید؟

بله، شما می توانید بدون کاهش وزن کاملاً چربی از دست بدهید. وقتی روی ترازو می روید چون عضله از چربی متراکم تر است و اگر بدن شما عضله سازی کرده باشد و چربی از دست داده باشد حتی ممکن است وزن شما بیشتر نشان داده شود.

در واقع، شما می توانید چربی از دست بدهید، عضله را افزایش دهید و وزن خود را افزایش دهید، اما همچنان “سالم تر” از قبل در نظر گرفته شوید.

وقتی روی ترازو می روید تا ببینید وزن کم کرده اید، تنها چیزی که می بینید کاهش کلی توده بدنتان است، بدون اینکه بدانید این کاهش چربی است یا عضله. از آنجایی که ما می خواهیم توده بدون چربی خود را حفظ کنیم، به خصوص با افزایش سن، کاهش چربی بهتر از کاهش وزن است.

چگونه متوجه شوید که در حال از دست دادن چربی، ماهیچه یا آب هستید؟

اینجاست که همه چیز ممکن است کمی پیچیده شود، اینطور نیست که ترازو شما بتواند دقیقاً به شما بگوید کجا و چگونه وزن کم می‌کنید! متأسفانه، به این سادگی نیست.

بیایید با آب شروع کنیم. آب برای بدن ما حیاتی است، ما فقط می‌توانیم ۲ تا ۴ روز بدون آن زنده بمانیم و تقریباً ۴۵ تا ۷۵ درصد وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد .احتباس آب (که از نظر پزشکی به عنوان ادم شناخته می شود) چیزی فراتر از محدوده درصد است.

وزن آب معمولاً به تجمع مایعات اشاره دارد که باعث نفخ و پف می شود، اغلب به صورت تورم در مچ پا، پا، یا نفخ شدیدمعده خودش را نشان می دهد. از آنجایی که وزن آب به اندازه  میزان ماهیچه ها و چربی ها افزایش وزن واقعی نیست، ممکن است متوجه شوید که وزن شما نوسان زیادی دارد. اگر متوجه شدید که اغلب نفخ می کنید و وزن شما می تواند بالا و پایین شود، علت آن می تواند احتباس آب باشد.

این احتباس همچنین می تواند با عدم حرکت کافی (که یک پیاده روی ساده در طول روز از ان جلوگیری می کند) و مقادیر زیاد نمک بدتر شود. پس باید در مصرف سدیم اعتدال را رعایت کنید.

اگر متوجه شدید که احتباس آب شما شدید است و روز به روز بدتر می شود، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید زیرا در برخی موارد، می تواند نشان دهنده شرایطی مانند بیماری کلیوی و مشکلات قلبی است.

مرحله بعدی چربی است. کاهش سایز به خصوص در ناحیه شکم و پهلو، می تواند نشانه کاهش چربی باشد. همچنین ممکن است با از دست دادن چربی متوجه شوید که به طور کلی احساس بهتری و سلامتی بیشتری در خود دارید. ترازو قادر به نشان دادن کاهش چربی نیست حس بهتر و احساس سلامتی در خود و کاهش سایز از نشانه های کاهش چربی است.

در نهایت، از دست دادن عضلات. اولین علامت کاهش عضله کاهش وزن سریع است. مورد بعدی احساس خستگی بیش از حد و تنبلی در حین ورزش است. از دست دادن عضلانی با افزایش سن بیشتر می شود (که به آن سارکوپنی می گویند) بنابراین چیزی است که باید به طور خاص به آن توجه داشت .

چگونه با حفظ یا عضله سازی، چربی را کم کنیم

در گذشته وقتی نوبت به کاهش وزن می رسید، برنامه ها بیشتر بر روی ترازو متمرکز می شد و توده کلی بدن کاهش می یافت. در حالی که امروزه می دانیم حفظ عضلات و عضله سازی و کاهش سایز و چربی بدن اهمیت بسیاری دارد

راه اصلی برای حفظ عضلات در حین از دست دادن چربی، ورزش منظم است.

راه هایی برای کاهش پایدار چربی

مهم است که اگر می خواهید اصولی کاهش چربی داشته باشید این کار را به طور پایدار و معقول انجام دهید. به نحوی که مطمئن باشید سلامتی شما به خطر نمی افتد.

هدف هر برنامه کاهش وزن، حفظ توده عضلانی شماست، به خصوص اگر در دوران یائسگی هستید.

در ضمن باید ورزشی را انتخاب کنید که قادر به انجام آن باشد و از آن لذت ببرید.

تمرینات خاصی وجود دارند که به ویژه برای افزایش عضلات مفید هستند، از جمله تمرینات قدرتی و تمرینات هوازیب ه صورت توام، این تمرینات می تواند به ویژه برای زنانی که در دوران پیش از یائسگی و یائسگی قرار دارند بسیار عالی باشد.

وقتی نوبت به رژیم‌های غذایی می‌رسد، درست آن است که به جای اینکه فکر کنید چه مواد غذایی را اضافه کنید، فکر کنید چه چیزی  را می‌توانید حذف کنید.

به عنوان مثال، به جای اینکه به کاهش مصرف سیب زمینی سرخ شده در وعده های غذایی خود فکر کنید، به اضافه کردن یک قسمت از سبزیجات برگ دار فکر کنید. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید، به فکر داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای کمک به رشد عضلات باشید.

مصرف آب

همانطور که قبلا ذکر کردیم، بدن ما از 45 تا 75 درصد آب تشکیل شده است که برای عملکرد ما حیاتی است. به همین دلیل بسیار مهم است که هیدراته بمانید.

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که مصرف به اندازه آب می تواند سبب کاهش وزن شود.

خواب کافی

خوب، این مورد مستقیماً با کاهش چربی مرتبط نیست، اما برای سلامت کلی، جلوگیری از بسیاری بیماری ها و افزایش متابولیسم بدن ضروری است.